Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung und die Sache mit dem Vitamin B12
Immer wieder liest man von kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung, also Nährstoffe, die man mit einer rein pflanzlichen Ernährung schwerer abdecken kann als mit einer omnivoren. Viele davon entpuppen sich als falsch, an manchen ist jedoch tatsächlich etwas dran. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mittlerweile eine vegetarische Ernährung als Dauerkost und steht der veganen Ernährung noch etwas kritisch gegenüber. Die Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), welche die weltgrößte Organisation für Nahrungs- und Ernährungsfachleute ist, gibt hingegen an, dass „gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung für alle Lebensphasen geeignet sind, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend.“ Soweit so gut. Aber was bedeutet „gut geplant“?
Es gibt potenziell kritische Nährstoffe auf die sowohl Veganer als auch Vegetarier achten sollten. An dieser Stelle möchte ich aber hinzufügen, dass auch Omnivor lebende Menschen, also sogenannte „Allesesser“ nicht per se vor einem Mangel geschützt sind. Zum Beispiel sind von einem Eisen- und einem Jodmangel Veggies und Omnivore gleichermaßen betroffen. Daher wird zum Beispiel dem Speisesalz auch Jod zugesetzt, es ist also ein allgemeines (Ernährungs-) Problem. Daher ist das Argument eine vegane Ernährung sei als Dauerkostform nicht geeignet, da man Nahrungsergänzungsmittel nehmen muss nicht tragbar, da offensichtlich auch Omnivore nicht alle Nährstoffe abdecken können und auf Zusätze angewiesen sind.
In der Fachliteratur gelten folgende Nährstoffe als kritisch:
Für Vegetarier: Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren
Zusätzlich für Veganer: Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin B2, Vitamin D (in Wintermonaten)
Die meisten Nährstoffe kann man sehr gut über die (vegane) Nahrung abdecken. Dazu könnt ihr meinen Artikel „Die Superstars der veganen Küche“ lesen. Bei Vitamin B12 und Vitamin D wird es aber schon etwas schwieriger.
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen – insbesondere Bakterien – produziert, die sowohl im Verdauungstrakt von Tieren als auch auf der Oberfläche von Pflanzen vorkommen. Vereinfachend zusammengefasst ist das Vitamin wichtig für die Zellteilung und Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems. Omnivor lebende Menschen können ihren Bedarf über den Verzehr von Fleisch, insbesondere Innereien, decken. Die Spuren von Vitamin B12 die man auf pflanzlichen Lebensmitteln findet sind gering und durch die gestiegenen Hygienestandards in der Lebensmittelindustrie werden diese meist komplett entfernt. Dies gilt natürlich auch für Fleisch. Ich kenne einige Fleischesser die unter einem Vitamin B12 Mangel leiden, was nicht verwunderlich ist, wenn man immer wieder von Antibiotikamissbrauch in der Tierhaltung hört. Und wenn man die gängige Praxis in Amerika betrachtet, bei der Hühnchen in ein Chlorbad getaucht werden, liegt es wohl klar auf der Hand, dass auch nützliche Bakterien hier keine Überlebenschance mehr haben.
Aber keine Sorge, es gibt mittlerweile viel bessere Wege um euren Vitamin B12 Bedarf zu decken als mit Fleisch oder anderen tierischen Lebensmitteln. Folgende kann ich euch empfehlen:
1. Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel
Etwa 2-3 mal täglich sollte man angereicherte Lebensmittel essen, die insgesamt 3 Mikrogramm B12 liefern wie zum Beispiel Pflanzen-Drinks, Soja-Joghurt oder vegane Fleischalternativen. Die Marke Alpro zum Beispiel produziert verschiedene vegane Produkte denen sie Vitamin B12 zusetzt und die in den meisten Supermärkten erhältlich sind.
2. Vitamin B12 Supplement
Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel tummeln sich eine Vielzahl von Anbietern. Es ist schwer hier den Überblick zu behalten. In den meisten vegan-vegetarischen Online-Shops gibt es das Nahrungsergänzungsmittel der Vegan Society VEG1. Aber auch in Apotheken könnt ihr euch beraten lassen.
Eine Neuheit auf dem Markt ist das „vegan 2day complete“. Das Produkt deckt alle sogenannten kritischen Nährstoffe ab, außer Eisen und Jod. Das diese zwei Nährstoffe in den Tabletten nicht vertreten sind, halte ich durchaus für sinnvoll. Denn eine Supplementierung von Eisen und Jod kann schnell zu einer Überversorgung führen und das wiederum kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Außerdem gibt es genügend pflanzliche Eisenquellen und mit Jod angereichertes Speisesalz.
Testimonial für vegan 2day ist der Veganer und stärkster Mann Deutschlands Patrik Baboumian, das ist schon mal sympathisch 😉 Laut Packungsanweisung soll man täglich 2 Kapseln, jeweils eine Algenkapsel und eine Multinährstoffkapsel, mit viel Flüssigkeit zu oder nach einer Mahlzeit einnehmen. Eine Packung reicht für 1 Monat. Das Team von vegan 2day wird mir regelmäßig eine Monatspackung zusenden, die ich für euch testen werde. Weitere Berichte folgen 🙂
Die Produkte von vegan 2day könnt ihr im gleichnamigen Onlineshop erwerben: www.vegan2day.de
3. Vitamin B12 Zahnpasta
Der VEBU (Vegetarierbund Deutschland) und der Naturkosmetikhersteller LOGOCOS haben eine Vitamin B12 Zahncreme entwickelt, welche mittlerweile in den meisten vegan-vegetarischen Onlineshops und Biomärkten erhältlich ist. Das Vitamin wird nicht nur im Verdauungstrakt, sondern auch über die Mundschleimhaut aufgenommen und die Wirksamkeit der Zahncreme wurde bereits in einer Studie bestätigt (mehr Infos dazu hier).
Die Zahncreme gibt es z.B. bei Denn’s Biomarkt oder auch bei Veganz zu kaufen, außerdem findet ihr sie in den meisten vegan-vegetarischen Onlineshops.
Vor allem in den Wintermonaten wichtig: Vitamin D
Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor, die für eine vegetarische oder vegane Ernährung geeignet sind. Da der menschliche Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung das Vitamin in der Haut selbst produzieren kann lässt es sich auch als Hormon einstufen. In den Sommermonaten kann man seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf selbst herstellen. Dafür sind jedoch regelmäßige Aufenthalte im Freien bei ausreichender Sonneneinstrahlung nötig (im Sommer genügen 15-30 Minuten). In den Wintermonaten verändert sich jedoch der Einfallwinkel der Sonneneinstrahlung und das benötigte UV-B-Licht wird durch die Atmosphäre quasi herausgefiltert. Daher sollte man in den Wintermonaten – so wie bei Vitamin B12 – auf mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zurückgreifen oder Nahrungsergänzungsmittel nehmen.
Wer nicht mehrere Tabletten nehmen möchte, kann einfach das das „vegan 2day complete“ nehmen. Hier ist sowohl Vitamin D als auch Vitamin B12 enthalten.
Wer ein reines Vitamin D Präparat sucht, ist mit Vitashine gut bedient. Es ist von der Vegan Society registriert und enthält das aktive Vitamin D welches bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln nicht vegan ist.