Die 15 Superstars der veganen Küche

Oktober 15, 2014 - 6:21 pm No Comments

Da ich nun schon seit einigen Jahren vegan lebe und Oecotrophologie studiere, werde ich immer wieder nach Ernährungstipps gefragt. Woher bekomme ich welche Nährstoffe und was ist besonders wichtig? Zum Glück gibt ein paar „Superstars“ unter den veganen Lebensmitteln, mit denen ihr euren Nähstoffbedarf ganz leicht decken könnt. Aber keine Sorge, ich liste euch jetzt nicht irgendwelche trendigen Superfoods auf. Diese Lebensmittel bekommt ihr in jedem Supermarkt und ihr könnt sie ganz leicht in euren Alltag integrieren! Here we go:

Leinöl und Walnüsse
Etwa 2 EL Leinöl oder 50g Walnüsse decken den Tagesbedarf an den doch eher seltenen Omega 3 Fettsäuren. Diese spielen unter anderem eine wichtige Rolle bei der Augen- und Gehirnentwicklung. Das Leinöl kann im Salatdressing verwendet werden und die Walnüsse im Müsli.

Amaranth
Amaranth ist eine wunderbare Eisenquelle, was wichtig für die Immunabwehr und den Sauerstofftransport ist. Gepufft im Müsli oder gekocht als Beilage kann man ihn wunderbar in seinen Speiseplan integrieren. Tipp: Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse verbessert die Eisenaufnahme wohingegen Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Eier diese hemmen.

Orangensaft
Der Vitamin C-haltige Saft steigert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln deutlich. Einfach ein Glas zum Frühstück oder Mittagessen trinken.

Haferflocken
Wer hat als Kind nicht gerne Haferbrei gegessen? Die Kindheitserinnerung solltet ihr unbedingt wieder aufleben lassen den hier steckt die volle Ladung Zink drin! Zink ist wichtig für Immunsystem, Wundheilung, Haut und Haar.

Kalziumreiches Mineralwasser
Nein, Milch ist nicht die einzige Kalziumquelle dieser Welt, auch wenn das viele denken. Eine viel effektivere und vor allem kalorienärmere Variante seinen Kalziumbedarf zu decken sind kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg Kalzium pro Liter) oder auch dunkelgrüne Gemüsearten (Grünkohl, Brokkoli, Spinat).

Bananen
Sportler essen Bananen. Warum eigentlich? Na wegen dem hohen Gehalt an Magnesium! Dies ist wichtig für den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit und soll bei Wadenkrämpfen und Verspannungen helfen. Für die gelbe Frucht gibt es viele Einsatzmöglichkeiten: Ob in Scheiben geschnitten im Müsli, püriert im Smoothie oder einfach so auf die Hand.

Äpfel
A apple a day keep the doctor away – ja den Spruch kennt jeder. Und neben Vitamin C steckt auch noch eine große Portion sekundärer Pflanzenstoffe in den süß-sauren Köstlichkeiten. Diese sollen eine entscheidende Rolle bei der Krebsprävention spielen. Also jeden Tag ein Apfel zum Frühstück oder als Snack zwischendurch.

Jodsalz
Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone und unter anderem für die Knochen- und Gehirnentwicklung verantwortlich. Da Deutschland allgemein als ein Jodmangelgebiet gilt, wird dem Speisesalz zum Teil Jod zugesetzt. Also einfach damit eure Speisen würzen satt mit „normalem“ Salz.

Möhrensaft
Wie meine Oma früher immer gesagt hat: Möhrchen sind gut für die Augen. Mit 100ml Möhrensaft könnt ihr locker euren Bedarf an Vitamin A decken. Man kann den Saft wunderbar in seinen Smoothie integrieren oder ihn auch mit anderen Säften mischen. Dabei bitte darauf achten, dass Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört und deshalb immer mit etwas Fett kombiniert werden sollte.

Weizenkeime
Die süßlichen Flocken verfeinern jedes Müsli und liefern dabei jede Menge Vitamin E. Dieses schützt die Körperzellen und soll für schöne Haut sorgen. Auch hier handelt es sich um ein Fettlösliches Vitamin, also einfach ein paar Nüsse mit in’s Müsli schmeißen 😉

Paranüsse
Paranüssen sind einzigartig, weil sie große Mengen an Selen enthalten. Dieses lebenswichtige Spurenelement spielt eine Rolle im Zell- und Energiestoffwechsel und ist wichtig für die Schilddrüse und das Immunsystem.

Zartbitterschokolade
Schokolade macht glücklich – das ist völlig klar. Aber nicht nur der leckere Geschmack zaubert uns ein Lächeln ins Gesicht. Die enthaltene Aminosäure Tryptophan begünstigt die Ausschüttung des Glücklichmacher-Hormons Serotonin. Aber bitte nicht die ganze Tafel naschen, sonst wird man ganz schnell unglücklich 😉

Ingwer
Die würzige Ingwerwurzeln enthält eine Menge Vitamin C, Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor. Das enthaltene Gingerol soll außerdem entzündungshemmend, schleimlösend oder schmerzlindernd wirken. Der fruchtig-scharfe Geschmack passt zu vielen Gerichten oder schmeckt auch herrlich im Tee.

Weiße Bohnen
Weiße Bohnen haben tatsächlich einen höheren Proteingehalt als Fleisch! Allerding enthalten sie nicht alle essentiellen Aminosäuren, weshalb sie mit anderen Proteinquellen kombiniert werden sollten. Außerdem weisen sie eine große Menge an Ballaststoffen auf, die für ein schnelleres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Probiert die Bohnen doch mal in eurer Suppe im Salat oder als leckeres Püree.

Sojabohne
Die Sojabohne ist ein wahrer Alleskönner und sehr beliebt bei Veganern und Vegetariern. Zurecht, denn sie liefert euch jede Menge Eiweiß, Kalzium, Vitamin B2, Kalium, Vitamin K und noch vieles mehr. Integriert also hin und wieder Produkte wie Tofu, Tempeh, Soja-Drink oder –Joghurt in euren Speiseplan.

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