Veggietale

Im heutigen Interview spreche ich mit René Domke über seine Entdeckungsreise in’s Vegane Wunderland. René ist Triathlon-Freizeit-Profi und hat bisher mit dem Thema veganer Ernährung so gar nichts am Hut gehabt. Von heute auf morgen hat er sich dazu entschieden es auszuprobieren und wurde vom Lieferservice-Stammkunden zum passionierten Koch. Diese Geschichte wollte ich euch nicht vorenthalten! Mit jeder Menge Humor berichtet er, was ihn an dieser Lebensweise begeistert, wie es sich auf sein Körpergefühl auswirkt und wie Freunde, Familie und Frauenwelt auf seinen Wandel regiert haben. Aber lest doch einfach selbst:

Du bist Triathlet, was fasziniert dich an diesem Sport?

Das frage ich mich auch manchmal, wenn ich um 5 Uhr morgens aufstehe, um mich beim Schwimmen von der Umkleide zum Becken mit den Rentner im Sprint um die beste Bahn zu schlagen! *lach

Nee, ernsthaft. Mache das ja erst seit zwei Jahren. Hatte vorher mit Ausdauersport gar nichts am Hut. Habe immer alle ausgelacht, die so lange gelaufen sind. Jetzt bin ich selbst so einer. Für mich ist Triathlon Lebensqualität. Faris Al-Sultan hat mir mal gesagt, es ist eine Lebenseinstellung. Und so ist es auch! Nur wenn man es vernünftig in den Alltag integriert, macht es Spaß. Andernfalls bringt man nur Opfer und das kann es ja nicht sein.

Als Leistungssportler spielt Ernährung eine entscheidende Rolle. Warum hattest du das Gefühl etwas an deiner Ernährung ändern zu müssen?

Also, grundsätzlich war das Zufall. Oder Fügung, wie man will. Ich meine, wenn man im vollgestopften Buchladen Samstagnachmittags vor lauter Menschen kaum die Bücher sieht, sich aber eines anschaut, die Bilder toll findet und es einfach kauft, hat das wohl eher wenig mit Wollen zu tun. *lacht
Das das dann auch noch ein veganes Buch war, ist wirklich Zufall gewesen. Wusste bis dahin ja noch nicht mal, was ich alles in Zukunft nicht essen „darf“. Aber ich bin ein Freund des Extremen. Um zu wissen, ob es einem mit etwas besser geht, muss man es ganz oder gar nicht machen. Also, habe ich von heute auf morgen auf vegan gemacht. Vorher musste ich mir natürlich erstmal Küchen-Zubehör kaufen. Ich hatte wirklich NICHTS!!! Seitdem habe ich so viel gekocht, wie in den 32 Jahren zuvor nicht zusammen. Das ist kein Witz. Und es fühlt sich toll an! Ein neues Lebensgefühl!

Immer mehr Hochleistungssportler schwören auf eine vegane Ernährung. Hat dich das auch dazu inspiriert es selbst auszuprobieren?

Ich weiß gar nicht genau. Habe bei der Schwimm-EM in Berlin dieses Jahr gehört das Marco Koch (Schwimm-Profi) seine Ernährung umgestellt hat und mehr oder weniger fast vegan lebt, weil es ihm damit besser geht, er leistungsfähiger ist. Fand ich interessant, habe es aber dann wieder vergessen. Fiel mir vor ein paar Tagen nach der Vegan-Challenge wieder ein. Bin sehr vergesslich.

Du hast dich für die „Vegan for fit“ Challenge von Attila Hildmann entschieden. Wie kam es dazu?

Ich wollte ja nicht abnehmen. Das war nicht mein Ziel. Ich war einfach nur neugierig. Dass die Gerichte extra auf wenig Kalorien ausgerichtet sind, hab ich erst später wirklich gemerkt. Aber es war spannend, weil man ganz neue Gerichte kennenlernt. Und neue Küchengeräte wie einen Spiralschneider zum Beispiel. Nicht desto trotz hab ich abgenommen. In der Summe knapp 4 Kilogramm. Aber nicht durch Verzicht, sondern weil ich einfach weniger Hungerattacken habe und bewusster esse.

Gibt es ein veganes Gericht, das es dir besonders angetan hat?

Eins? Das sind zu viele, um mich entscheiden zu müssen. Aber wenn ich den Spiralschneider benutzen kann und irgendwas mit Mandelnussmus dabei ist, kommt der Hashtag #Foodporn zum Einsatz! *grinst

Wie hat sich die vegane Ernährung auf die Regeneration ausgewirkt? Hast du einen Unterschied gemerkt?

Hab da ehrlich gesagt, nicht so wirklich einen Unterschied gemerkt in der Regeneration. Komme aber momentan auch erst aus der Off-Season und trainiere nicht sonderlich viel und hart. Was ich aber sehr wohl gemerkt habe, ist – wie soll ich das am Besten beschreiben – dass ich mich leichter fühle. Was ich auch bin, aber ich meine, dass mir die Sachen nicht so schwer im Magen liegen. Dennoch bin ich länger satt. Ich fühle mich auch aktiver, klarer im Kopf und bin weniger Müde tagsüber.

In deinem Blog schreibst du vom Triathleten Lexikon. Unter Z steht das Wort Zweifel. Hattest du auch während deiner Vegan Challenge Zweifel an dieser Ernährung?

Kann ich so nicht sagen. Mir ist es auf jeden Fall nicht schwer gefallen. Mir hat es Spaß gemacht. Alles war wie so eine Entdeckungsreise. Oft habe ich mich, wenn ich wieder einkaufen war im Bio-Markt, gefühlt wie ein kleines Kind in der Spielwarenecke. Gerade bin ich in der Phase, wo ich das alles verarbeite. Ich glaube, dass diese Ernährung zum großen Teil Vorteile hat. Dennoch denke ich, dass es gerade als Sportler hin und wieder einfacher wäre sich nicht ausschließlich vegan zu ernähren. Ich denke da vor allem an den Faktor Zeit!

Wie haben Freunde und Familie darauf reagiert?

*Lacht

Die haben mich für verrückt erklärt. Gerade weil sie wissen, dass ich zuhause mehr Menüs von Lieferservices habe, als Besteck und Teller zusammen. Aber als sie Fotos von meinem Essen gesehen haben, waren sie baff und haben mir unterstellt, ich hätte die Fotos im Internet geklaut. Dann gab es auch viele, die gesagt haben: „Noch so ein Spinner, der dem Trend folgt.“ Größtenteils, war die Resonanz aber positiv. Vor allem waren viele neugierig und haben mich mit Fragen gelöchert. Und eins noch: Hätte ich gewusst wie gut das bei Frauen ankommt, hätte ich schon früher damit angefangen.

Inwiefern hat dich das Experiment verändert?

Sport ist schon immer mein Leben gewesen. In der Jugend. Dann Sport studiert. Ich arbeite im Sportbereich. Aber wenn ich eins in den vergangenen zwei Jahren gelernt habe, dann, dass Sport machen nicht gleich Lebensqualität ist. Triathlon statt Muckibude war für mich der Anfang. Raus an die frische Luft. Da hat es angefangen, dass ich mich fit gefühlt habe. Einen Ausgleich zum Beruf hatte. Jetzt durch das „Experiment“ merke ich, dass sich fit fühlen nicht nur Sport aktiv machen ist, sondern am Herd anfängt. Jetzt macht das Sinn, was Caroline Rauscher (eine der führenden Ernährungs-Expertinnen für Profisportler) mal zu mir gesagt hat. Alle machen Sport, haben Ziele, wollen schneller sein, als die Anderen, aber keiner kümmert sich um den richtigen Brennstoff für den Motor. Jetzt weiß ich was sie gemeint hat. Durch ganz gezielte Ernährung, davon bin ich jetzt überzeugt – egal, ob durch Basis-Ernährung oder Nahrungsergänzung – kann man sich mehrere Stunden Training in der Woche sparen. Und wie toll ist es durch Kochen am Herd, mehr Zeit für Freunde und Familie zu haben ohne langsamer zu sein. Eine ganz klare Win-Win-Situation. Und der Lebenspartner freut sich auch noch, auch wenn das ständige Fotos machen, posten und posen auf Instagram und Facebook manchmal stresst! *lacht

Empfindest du eine rein pflanzliche Ernährung auch für die Vorbereitung deiner ersten Langdistanz als sinnvoll?

Eindeutig, JA! Aber nur, wenn man das alles mit einer Ernährungs-Expertin speziell auf seine Umfänge und Intensitäten abstimmt. Ich werde das in den nächsten Wochen mal mit Caroline besprechen.

Hast du einen Tipp für andere Triathleten und Sportler die eine vegane Ernährung ausprobieren möchten?

Ja. Nicht zuviel Cashewmus oder Mandelnussmus kaufen. Sonst wird das nichts mit dem Abnehmen! 😉 Und noch was: Man sollte es nicht übertreiben, sondern so vegan sein wie es einem Spaß macht und man sich wohl fühlt. Denn darum geht es ja.

Wie geht es jetzt weiter?

Bin gerade auf dem Weg ins Steakhouse. Habe dort vier Kilogramm feinstes Fleisch bestellt. *lacht laut
Kleiner Spaß. Ich mache jetzt mal Tofu-Nuggets und dann gehe ich mir noch ein neues Kochbuch kaufen. Darauf zielte doch die Frage ab, oder? 😉

Kurzportrait:

René Domke. Spitzname: Rocket. Opa sagt „Bodo“. 23 Jahre alt mit Zahlendreher. Triathlon-Freizeit-Profi seit 2013. Blogger-Rookie. Bis vor 5 Wochen küchenscheu. Jetzt Veganer und Hobby-Koch. (und das noch mit allen Fingern) Bald Youtuber!

Folgt René auf seiner Facebook-Seite (hier klicken)

Ob als Geschenkidee für Weihnachten oder einfach zum selber naschen: die veganen Manner-Waffel-Pralinen überzeugen auf ganzer Linie. Denn was gibt es besseres als Manner-Waffeln? Richtig, mit Schokolade überzogene Manner-Waffeln 😀

Nehmt am besten die Vollkorn-Waffeln, die haben nämlich eine leckere weihnachtliche Zimtnote.

Zutaten
Zartbitterschokolade
Vollkorn-Mannerwaffeln
Pralinenform

Zubereitung
Die Zartbitterschokolade im Wasserbad schmelzen. Die Mannerwaffel in etwa 4 gleich große Würfel teilen. Nun mit einem kleinen Löffel etwas Schokolade in die Pralinenform geben. Den Waffel-Würfel hinein drücken und mit Schokolade bedecken bis die Form ausgefüllt ist. So weiter fortfahren bis die Form voll ist. Dann für etwa 1-2 Stunden in den Kühlschrank.

Ob Waffeln, Kuchen, Glühwein oder Heiße Schokolade, auf veganen Weihnachtsmärkten gibt es alles, was einen gelungenen Weihnachtsmarktbesuch ausmacht. In dieser gemütlichen Atmosphäre erfahrt ihr, wie das Weihnachtsfest ganz ohne Tierleid zu einem schönen Erlebnis wird. Außerdem inspiriert ein breites Spektrum an praktischen Geschenkideen auf den Märkten: Naturkosmetik ohne Tierversuche, vegane Weine und Körperpflegeprodukte sowie biologische, fair gehandelte Kleidung.

Im Jahr 2010 galt der vegane Weihnachtsmarkt in Hannover noch als der einzige in Deutschland. Mittlerweile ist die vegane Lebensweise im Mainstream angekommen und auch andere große Städte ziehen nach. Deutschlandweit finden dieses Jahr vegane Weihnachtsmärkte in Hamburg, Hannover, Düsseldorf, Duisburg und Leipzig statt. Erstmals startet am 30. November ‚The Green Christmas Market‘ in Berlin den ich heute besucht habe. Der erste vegan-vegetarische Weihnachtsmarkt in der Bundeshauptstadt bietet neben einem Panoramablick auf die Spree alles, was das Weihnachtsherz begehrt. Das Angebot reicht von Belgischen Waffeln über Lebkuchen bis hin zu Glühwein.

Auch in Supermärkten, Reformhäusern oder Internetshops sind mittlerweile zahlreiche pflanzliche Alternativen zum klassischen Weihnachtsbraten erhältlich. Das Tolle daran: Mit einem vegetarisch-veganen Fest schenkt man einem Tier das Leben. Zum Fest der Liebe das beste Geschenk, das wir als Verbraucher den Tieren, der Umwelt und der eigenen Gesundheit machen können. Weitere Inspirationen dazu findet ihr in meiner Rubrik „Rezepte“. Und wer einfach mal am Wochenende gemütlich Schlemmen gehen will, findet bestimmt auch einen veganen Weihnachtsmarkt in seiner Nähe!

Vegane Weihnachtsmärkte in Deutschland:

Berlin, The Green Christmas Market
ab 30. November 2014, jeden Advents-Sonntag von 14.00 bis 22.00 Uhr
http://www.greenmarketberlin.com/

Duisburg , Veganer Weihnachtsmarkt
29. und 30. November 2014 von 12.00 bis 18.00 Uhr
http://www.veganerweihnachtsmarktduisburg.de/

Düsseldorf, Veganer Weihnachtsmarkt
7. Dezember 2014 von 12.00 bis 16.00 Uhr
https://www.facebook.com/events/1479960898947564

Hamburg, Veganer Weihnachtsmarkt
6. Dezember 2014 von 10.00 bis 22.00 Uhr
https://www.facebook.com/events/1702387913320381

Hannover, Veganer Weihnachtsmarkt
6. und 7. Dezember 2014, von 12.00 bis 19.00 Uhr
http://www.veganeshannover.de/veganerweihnachtsmarkt/

Leipzig, Veganer Weihnachtsmarkt
13. Dezember 2014 von 10.00 bis 20.00 Uhr
http://neues-vorum.de/

Dieses Frühstück ist ruck zuck zubereitet und liefert dir alles was du für einen guten Start in den Tag benötigst: Eiweiß, vollwertige Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das sollte Heißhungerattacken im Laufe des Tages verhindern.

Die gerösteten Sojaflocken sind eine super Sache wenn ihr den Eiweißgehalt eurer Speisen etwas erhöhen wollt. 100 g liefern satte 40,8 g Eiweiß! Daher sollten sie eigentlich bei jedem Sportler und Abnehmwilligen auf dem Speiseplan stehen. Ihr könnt die Flocken wie in diesem Rezept mitkochen oder für eine Stunde in etwas Flüssigkeit quellen lassen und eurem Müsli hinzufügen.

Zutaten
500 ml Haselnussdrink
50 g Reisflocken, Vollkorn z.B. von Alnatura
50 g geröstete Sojaflocken z.B. von Alnatura
2 EL gehobelte Haselnüsse

Agavendicksaft und Zimt nach Geschmack

Zubereitung
Den Haselnussdrink mit den Reisflocken und den Sojaflocken in einen Topf geben und unter ständigen rühren erhitzen. Etwa 10 Minuten köcheln lassen. Den Topf von der Herdplatte nehmen und mit geschlossenem Deckel nochmal etwa 10 Minuten quellen lassen. Anschließend mit Haselnüssen garnieren und Agavendicksaft und Zimt abschmecken.

Eine leckere Suppe ist genau das Richtige um sich bei diesem ungemütlichen Wetter zu wärmen und es sich so richtig gemütlich zu machen. Die Kartoffel besitzt ein besonders hochwertiges Eiweiß welches ergänzt mit dem Tofu im Topping eine wunderbar gesunde und sättigende Mahlzeit darstellt. Also auf die Löffel, fertig, los!

Zutaten Suppe
1 Zwiebel
1 Stange Lauch
6 große Kartoffeln (mehlig kochend)
1 Möhre
1 Liter Gemüsebrühe
2 EL Soja Crème fraîche oder Soja Cuisine
Muskat, Salz, Pfeffer, Öl

Zutaten Topping
1 Block Räuchertofu
200 g Champignon
Eine Handvoll Petersilie

Zubereitung
Zwiebeln und Lauch in etwas Rapsöl dünsten. Kartoffeln und Möhre schälen, würfeln und zu den Zwiebeln geben. Nun mit der Gemüsebrühe auffüllen und etwa 30 Minuten köcheln lassen bis alles weich ist. Nun mit dem Pürierstab alles zerkleinern bis eine cremige Konsistenz entsteht. Das Soja Crème fraîche hinzugeben und mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken.

Während die Suppe kocht könnt ihr das Topping zubereiten. Dazu den Räuchertofu und die Pilze klein schneiden und in etwas Öl anbraten. Die Petersilie kleinhacken und zum Schluss über die Suppe streuen.

Immer wieder liest man von kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung, also Nährstoffe, die man mit einer rein pflanzlichen Ernährung schwerer abdecken kann als mit einer omnivoren. Viele davon entpuppen sich als falsch, an manchen ist jedoch tatsächlich etwas dran. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mittlerweile eine vegetarische Ernährung als Dauerkost und steht der veganen Ernährung noch etwas kritisch gegenüber. Die Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), welche die weltgrößte Organisation für Nahrungs- und Ernährungsfachleute ist, gibt hingegen an, dass „gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung für alle Lebensphasen geeignet sind, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend.“ Soweit so gut. Aber was bedeutet „gut geplant“?

Es gibt potenziell kritische Nährstoffe auf die sowohl Veganer als auch Vegetarier achten sollten. An dieser Stelle möchte ich aber hinzufügen, dass auch Omnivor lebende Menschen, also sogenannte „Allesesser“ nicht per se vor einem Mangel geschützt sind. Zum Beispiel sind von einem Eisen- und einem Jodmangel Veggies und Omnivore gleichermaßen betroffen. Daher wird zum Beispiel dem Speisesalz auch Jod zugesetzt, es ist also ein allgemeines (Ernährungs-) Problem. Daher ist das Argument eine vegane Ernährung sei als Dauerkostform nicht geeignet, da man Nahrungsergänzungsmittel nehmen muss nicht tragbar, da offensichtlich auch Omnivore nicht alle Nährstoffe abdecken können und auf Zusätze angewiesen sind.

In der Fachliteratur gelten folgende Nährstoffe als kritisch:

Für Vegetarier: Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren
Zusätzlich für Veganer: Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin B2, Vitamin D (in Wintermonaten)

Die meisten Nährstoffe kann man sehr gut über die (vegane) Nahrung abdecken. Dazu könnt ihr meinen Artikel „Die Superstars der veganen Küche“ lesen. Bei Vitamin B12 und Vitamin D wird es aber schon etwas schwieriger.

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen – insbesondere Bakterien – produziert, die sowohl im Verdauungstrakt von Tieren als auch auf der Oberfläche von Pflanzen vorkommen. Vereinfachend zusammengefasst ist das Vitamin wichtig für die Zellteilung und Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems. Omnivor lebende Menschen können ihren Bedarf über den Verzehr von Fleisch, insbesondere Innereien, decken. Die Spuren von Vitamin B12 die man auf pflanzlichen Lebensmitteln findet sind gering und durch die gestiegenen Hygienestandards in der Lebensmittelindustrie werden diese meist komplett entfernt. Dies gilt natürlich auch für Fleisch. Ich kenne einige Fleischesser die unter einem Vitamin B12 Mangel leiden, was nicht verwunderlich ist, wenn man immer wieder von Antibiotikamissbrauch in der Tierhaltung hört. Und wenn man die gängige Praxis in Amerika betrachtet, bei der Hühnchen in ein Chlorbad getaucht werden, liegt es wohl klar auf der Hand, dass auch nützliche Bakterien hier keine Überlebenschance mehr haben.

Aber keine Sorge, es gibt mittlerweile viel bessere Wege um euren Vitamin B12 Bedarf zu decken als mit Fleisch oder anderen tierischen Lebensmitteln. Folgende kann ich euch empfehlen:

1. Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel

Etwa 2-3 mal täglich sollte man angereicherte Lebensmittel essen, die insgesamt 3 Mikrogramm B12 liefern wie zum Beispiel Pflanzen-Drinks, Soja-Joghurt oder vegane Fleischalternativen. Die Marke Alpro zum Beispiel produziert verschiedene vegane Produkte denen sie Vitamin B12 zusetzt und die in den meisten Supermärkten erhältlich sind.

2. Vitamin B12 Supplement

Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel tummeln sich eine Vielzahl von Anbietern. Es ist schwer hier den Überblick zu behalten. In den meisten vegan-vegetarischen Online-Shops gibt es das Nahrungsergänzungsmittel der Vegan Society VEG1. Aber auch in Apotheken könnt ihr euch beraten lassen.

Eine Neuheit auf dem Markt ist das „vegan 2day complete“. Das Produkt deckt alle sogenannten kritischen Nährstoffe ab, außer Eisen und Jod. Das diese zwei Nährstoffe in den Tabletten nicht vertreten sind, halte ich durchaus für sinnvoll. Denn eine Supplementierung von Eisen und Jod kann schnell zu einer Überversorgung führen und das wiederum kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Außerdem gibt es genügend pflanzliche Eisenquellen und mit Jod angereichertes Speisesalz.

Testimonial für vegan 2day ist der Veganer und stärkster Mann Deutschlands Patrik Baboumian, das ist schon mal sympathisch 😉 Laut Packungsanweisung soll man täglich 2 Kapseln, jeweils eine Algenkapsel und eine Multinährstoffkapsel, mit viel Flüssigkeit zu oder nach einer Mahlzeit einnehmen. Eine Packung reicht für 1 Monat. Das Team von vegan 2day wird mir regelmäßig eine Monatspackung zusenden, die ich für euch testen werde. Weitere Berichte folgen 🙂

Die Produkte von vegan 2day könnt ihr im gleichnamigen Onlineshop erwerben: www.vegan2day.de

3. Vitamin B12 Zahnpasta

Der VEBU (Vegetarierbund Deutschland) und der Naturkosmetikhersteller LOGOCOS haben eine Vitamin B12 Zahncreme entwickelt, welche mittlerweile in den meisten vegan-vegetarischen Onlineshops und Biomärkten erhältlich ist. Das Vitamin wird nicht nur im Verdauungstrakt, sondern auch über die Mundschleimhaut aufgenommen und die Wirksamkeit der Zahncreme wurde bereits in einer Studie bestätigt (mehr Infos dazu hier).

Die Zahncreme gibt es z.B. bei Denn’s Biomarkt oder auch bei Veganz zu kaufen, außerdem findet ihr sie in den meisten vegan-vegetarischen Onlineshops.

Vor allem in den Wintermonaten wichtig: Vitamin D

Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor, die für eine vegetarische oder vegane Ernährung geeignet sind. Da der menschliche Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung das Vitamin in der Haut selbst produzieren kann lässt es sich auch als Hormon einstufen. In den Sommermonaten kann man seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf selbst herstellen. Dafür sind jedoch regelmäßige Aufenthalte im Freien bei ausreichender Sonneneinstrahlung nötig (im Sommer genügen 15-30 Minuten). In den Wintermonaten verändert sich jedoch der Einfallwinkel der Sonneneinstrahlung und das benötigte UV-B-Licht wird durch die Atmosphäre quasi herausgefiltert. Daher sollte man in den Wintermonaten – so wie bei Vitamin B12 – auf mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zurückgreifen oder Nahrungsergänzungsmittel nehmen.

Wer nicht mehrere Tabletten nehmen möchte, kann einfach das das „vegan 2day complete“ nehmen. Hier ist sowohl Vitamin D als auch Vitamin B12 enthalten.

Wer ein reines Vitamin D Präparat sucht, ist mit Vitashine gut bedient. Es ist von der Vegan Society registriert und enthält das aktive Vitamin D welches bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln nicht vegan ist.

Sesam ist eine der besten pflanzlichen Calciumquellen und schmeckt hervorragend in Salaten, Backwaren oder Müslis. Wenn man ihn etwas anröstet entfaltet er ein sehr angenehm nussiges Aroma. Außerdem liefern euch in diesem Rezept sowohl Sesam als auch Tofu hochwertiges Eiweiß. Dies sorgt nicht nur für längere Sättigung sondern ist auch für Sportler eine gute Sache, wenn auf einen höheren Eiweißgehalt in der Nahrung wertgelegt wird. Dieser schnell zubereitete Salat ist also ein tolles Fitnessfood für die Mittagspause 🙂

Zutaten
120 g Rucola
200 g Cocktailtomaten
250 g Räuchertofu
50 g Sesam
Öl
Salz, Pfeffer

Zubereitung
Rucola und Tomaten waschen. Tomaten halbieren und mit dem Rucola in eine große Schüssel geben. Den Tofu in kleine Würfel schneiden und mit etwas Öl anbraten. Dann den Sesam dazu geben und etwa 5 Minuten bei mittlerer Stufe rösten. Den Sesam-Tofu zum Salat geben und alles vermengen. Mit Salz, Pfeffer und ggf. etwas Öl abschmecken.

Da ich nun schon seit einigen Jahren vegan lebe und Oecotrophologie studiere, werde ich immer wieder nach Ernährungstipps gefragt. Woher bekomme ich welche Nährstoffe und was ist besonders wichtig? Zum Glück gibt ein paar „Superstars“ unter den veganen Lebensmitteln, mit denen ihr euren Nähstoffbedarf ganz leicht decken könnt. Aber keine Sorge, ich liste euch jetzt nicht irgendwelche trendigen Superfoods auf. Diese Lebensmittel bekommt ihr in jedem Supermarkt und ihr könnt sie ganz leicht in euren Alltag integrieren! Here we go:

Leinöl und Walnüsse
Etwa 2 EL Leinöl oder 50g Walnüsse decken den Tagesbedarf an den doch eher seltenen Omega 3 Fettsäuren. Diese spielen unter anderem eine wichtige Rolle bei der Augen- und Gehirnentwicklung. Das Leinöl kann im Salatdressing verwendet werden und die Walnüsse im Müsli.

Amaranth
Amaranth ist eine wunderbare Eisenquelle, was wichtig für die Immunabwehr und den Sauerstofftransport ist. Gepufft im Müsli oder gekocht als Beilage kann man ihn wunderbar in seinen Speiseplan integrieren. Tipp: Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse verbessert die Eisenaufnahme wohingegen Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Eier diese hemmen.

Orangensaft
Der Vitamin C-haltige Saft steigert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln deutlich. Einfach ein Glas zum Frühstück oder Mittagessen trinken.

Haferflocken
Wer hat als Kind nicht gerne Haferbrei gegessen? Die Kindheitserinnerung solltet ihr unbedingt wieder aufleben lassen den hier steckt die volle Ladung Zink drin! Zink ist wichtig für Immunsystem, Wundheilung, Haut und Haar.

Kalziumreiches Mineralwasser
Nein, Milch ist nicht die einzige Kalziumquelle dieser Welt, auch wenn das viele denken. Eine viel effektivere und vor allem kalorienärmere Variante seinen Kalziumbedarf zu decken sind kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg Kalzium pro Liter) oder auch dunkelgrüne Gemüsearten (Grünkohl, Brokkoli, Spinat).

Bananen
Sportler essen Bananen. Warum eigentlich? Na wegen dem hohen Gehalt an Magnesium! Dies ist wichtig für den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit und soll bei Wadenkrämpfen und Verspannungen helfen. Für die gelbe Frucht gibt es viele Einsatzmöglichkeiten: Ob in Scheiben geschnitten im Müsli, püriert im Smoothie oder einfach so auf die Hand.

Äpfel
A apple a day keep the doctor away – ja den Spruch kennt jeder. Und neben Vitamin C steckt auch noch eine große Portion sekundärer Pflanzenstoffe in den süß-sauren Köstlichkeiten. Diese sollen eine entscheidende Rolle bei der Krebsprävention spielen. Also jeden Tag ein Apfel zum Frühstück oder als Snack zwischendurch.

Jodsalz
Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone und unter anderem für die Knochen- und Gehirnentwicklung verantwortlich. Da Deutschland allgemein als ein Jodmangelgebiet gilt, wird dem Speisesalz zum Teil Jod zugesetzt. Also einfach damit eure Speisen würzen satt mit „normalem“ Salz.

Möhrensaft
Wie meine Oma früher immer gesagt hat: Möhrchen sind gut für die Augen. Mit 100ml Möhrensaft könnt ihr locker euren Bedarf an Vitamin A decken. Man kann den Saft wunderbar in seinen Smoothie integrieren oder ihn auch mit anderen Säften mischen. Dabei bitte darauf achten, dass Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört und deshalb immer mit etwas Fett kombiniert werden sollte.

Weizenkeime
Die süßlichen Flocken verfeinern jedes Müsli und liefern dabei jede Menge Vitamin E. Dieses schützt die Körperzellen und soll für schöne Haut sorgen. Auch hier handelt es sich um ein Fettlösliches Vitamin, also einfach ein paar Nüsse mit in’s Müsli schmeißen 😉

Paranüsse
Paranüssen sind einzigartig, weil sie große Mengen an Selen enthalten. Dieses lebenswichtige Spurenelement spielt eine Rolle im Zell- und Energiestoffwechsel und ist wichtig für die Schilddrüse und das Immunsystem.

Zartbitterschokolade
Schokolade macht glücklich – das ist völlig klar. Aber nicht nur der leckere Geschmack zaubert uns ein Lächeln ins Gesicht. Die enthaltene Aminosäure Tryptophan begünstigt die Ausschüttung des Glücklichmacher-Hormons Serotonin. Aber bitte nicht die ganze Tafel naschen, sonst wird man ganz schnell unglücklich 😉

Ingwer
Die würzige Ingwerwurzeln enthält eine Menge Vitamin C, Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor. Das enthaltene Gingerol soll außerdem entzündungshemmend, schleimlösend oder schmerzlindernd wirken. Der fruchtig-scharfe Geschmack passt zu vielen Gerichten oder schmeckt auch herrlich im Tee.

Weiße Bohnen
Weiße Bohnen haben tatsächlich einen höheren Proteingehalt als Fleisch! Allerding enthalten sie nicht alle essentiellen Aminosäuren, weshalb sie mit anderen Proteinquellen kombiniert werden sollten. Außerdem weisen sie eine große Menge an Ballaststoffen auf, die für ein schnelleres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Probiert die Bohnen doch mal in eurer Suppe im Salat oder als leckeres Püree.

Sojabohne
Die Sojabohne ist ein wahrer Alleskönner und sehr beliebt bei Veganern und Vegetariern. Zurecht, denn sie liefert euch jede Menge Eiweiß, Kalzium, Vitamin B2, Kalium, Vitamin K und noch vieles mehr. Integriert also hin und wieder Produkte wie Tofu, Tempeh, Soja-Drink oder –Joghurt in euren Speiseplan.

Joni und ich im Berlin Strength

Vor etwa drei Wochen hat mir ein Freund erzählt, dass es in Berlin ein veganes Fitnessstudio gibt. Meine erste Reaktion war ein Schmunzel mit dem Satz „so was gibt’s auch nur in Berlin“. Und tatsächlich: Das Berlin Strength ist das erste vegane Fitnesstudio Europas! Nicht um sonst hat Happy Cow, eine der bekanntesten Travel Guide Seiten für Veggies, Berlin als weltweite Veganer-Hauptstadt ernannt.

Doch ich wollte es genauer wissen. Wer steckt dahinter, was für Leute gehen dort hin und was ist denn jetzt eigentlich vegan an diesem Fitnessstudio? Und weil die Welt ja bekanntermaßen ein kleines Dorf ist, habe ich noch am darauf folgenden Wochenende per Zufall den Gründer und Geschäftsführer des Berlin Strength Joni auf einer WG-Party im schönen Berlin kennen gelernt. Kurzerhand habe ich ihn gefragt ob er Lust hat mir ein Interview für meinen Blog zu geben und so nahm alles seinen Lauf.

Das Interview wurde auf Englisch geführt da Joni Finne ist. Ich habe es für euch natürlich übersetzt 😉

Joni am Empfang

Du bist gebürtiger Finne, seit wann lebst du in Deutschland?
Seit zwei Jahren, ich habe vorher in Manchester gelebt.

Gefällt es dir hier?
Ja! Ich liebe es!

Seit wann lebst du vegan?
Mhmm… etwa 23 Jahre. Ist das länger als du? *lacht*

Haha ja ich bin 25 Jahre alt, also lebst du ein bisschen länger vegan würde ich sagen. Wie kam es dazu?
Ganz klar die Tierrechte. Ich war damals Jäger und hatte großes Interesse an der Natur. Dann habe ich die Fakten über die Massentierhaltung kennen gelernt und traf diese Entscheidung. Außerdem habe ich in einer Eierfabrik gearbeitet. Als ich die Zustände dort sah war es für mich eine logische Konsequenz vegan zu werden. Ich war nur einige Wochen Vegetarier bevor ich Veganer wurde. Ich finde der Vegetarismus ist sehr komplex. Wo zieht man die Linie? Es ist eine logischere Entscheidung vegan zu leben.

Was isst du hier in Deutschland am liebsten?
(Veganes) Schnitzel, Kartoffeln und Sauerkraut.

Haha, das ist wirklich typisch deutsch. Wann hast du mit dem Kraftsport angefangen?
Vor zehn Jahren etwa. Ich bin auf jeden Fall länger Veganer als Kraftsportler.

Inwiefern hat sich deine Ernährung durch den Kraftsport verändert?
Eigentlich hat sich nur die Menge geändert. Ich nehmen wesentlich mehr Kalorien zu mir als vorher. Wenn du Sportarten mit hoher Intensität wie den Kraftsport betreibst, musst du deine Kalorienzufuhr im Auge behalten. Ich esse täglich etwa 5.000 Kalorien, die Menge hat sich also seit dem erheblich gesteigert. Und das bedeutet nicht nur Vollkornreis und Brokkoli. *lacht* Die höchste Priorität liegt darin genügend Kalorien zu dir zu nehmen. Ich esse eine Menge Zeug das du wohl als Junk Food bezeichnen würdest. Es hat viele Kalorien und du kannst deinen Bedarf sehr leicht decken.

Es ist also keine gesunde Sportlerernährung so wie es oftmals in den Medien dargestellt wird?
Nein, gar nicht. Aber Leistungssport ist generell nicht gesund. Es ist harte Arbeit für deinen Körper. Das gilt nicht nur für Kraftsportler. Auch Marathonläufer zum Beispiel verlangen ihrem Körper viel ab. Gesund ist das nicht.

Das stimmt. Nimmst du auch Supplemente?
Ja ein paar. Ich trinke etwa zwei bis drei Proteinshakes pro Tag. Dabei zählt für mich weniger das Eiweiß, es ist einfacher Weg genügend Kalorien zu bekommen.

Wie sieht es mit Vitamin B12 oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln aus?
Ja, die Basics die zur veganen Ernährung dazu gehören. Zu Beginn suchst du dir die wichtigsten Dinge zusammen und dann ist für dich ganz selbstverständlich. Ich habe meine Ernährung von verschiedenen Ernährungswissenschaftlern untersuchen lassen, denn Veganer und Kraftsportler ist schon eine interessante Kombination. Ich bin bestens versorgt. Und vor allem wenn du so viel isst musst du dir nicht ständig darüber Gedanken machen ob du genug von diesem oder jenen bekommst. Aber ich denke Sportler und Veganer müssen ein bisschen improvisieren. Zum Beispiel beim Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren und Vitamin D. Aber das sind Dinge auf die jeder Sportler achten sollte. Es ist wichtig genug von diesen Nährstoffen aufzunehmen, weil sie dir entscheidende Vorteile im Sport bringen.

Wie sieht dein Trainingsplan aus?
Normalerweise trainiere ich etwa vier bis fünfmal die Woche. Die wichtigsten Übungen sind dabei Squats, Deadlift und Overhead lift. Und dann gibt es noch die Strong Man Events.

Kein Platz für Speziesismus: Im Berlin Strength müssen Hunde nicht draußen bleiben

Wie kamst du eigentlich auf die Idee ein veganes Fitnessstudio zu eröffnen?
Ganz einfach: Ich bin vegan, also ist alles was ich tue natürlich auch vegan.

Wie viele deiner Kunden leben selbst vegan?
Wir sind nicht ganz sicher aber wir gehen von etwa 20 Prozent aus.

Was denkst warum auch viele nicht vegan lebende Menschen in dein Sportstudio gehen?
Na weil es das beste Sportstudio in Berlin ist! Wir sind kein Sportstudio für Veganer sondern wir sind ein veganes Sportstudio. Wir rücken das Thema nicht in den Mittelpunkt aber wir geben jedem Interessierten gerne Informationen. Wir verkaufen ausschließlich vegane Fitness Produkte wie zum Beispiel Nahrungsergänzungsmittel, Müsliriegel, Nussbutter und Proteinshakes. Es hat sich noch nie jemand negativ darüber geäußert und die meisten Produkte verkaufen wir an Nicht-Veganer was natürlich eine schöne Entwicklung ist.

Dein berühmtester Kunde dürfte Patrik Boboumian sein. Wie lange kennt ihr euch schon?
Die Frage ist, welche Art von Berühmtheit meinst du? Für die meisten ist er sicherlich der bekannteste unserer Mitglieder aber hier trainieren noch andere großartige Sportler zum Beispiel sehr erfolgreiche Boxer! Wenn sie hier trainieren ist das eine ganz normale Sache. Patrik habe ich jedenfalls kennen gelernt, als ich das erste Mal in Berlin war. Wir haben zusammen trainiert.

Das wäre meine nächste Frage gewesen. Trainiert ihr öfter zusammen?
Ja das tun wir! Nicht so häufig aber hin und wieder.

Welchen Tipp hast du für Veganer die mit dem Kraftsport beginnen wollen?
Zu aller erst: Zögere nicht! Fang einfach damit an. Behalt deine Kalorienzufuhr im Auge und lass dir bloß nicht erzählen, dass du als Veganer irgendeinen Nachteil im Kraftsport hättest!

Vielen Dank Joni!

Jan zeigt uns die Berliner Stärke 😉

An dieser Stelle noch mal herzlichen Dank an Norman der mir bei der Übersetzung geholfen hat 🙂

Die Zeiten in denen Fleisch als das Symbol von Stärke und Männlichkeit galt, sind wohl endgültig vorbei. Ein großes Lob an die Herren der Schöpfung, die sich dem gesellschaftlichen Zwang „Männer müssen Fleisch essen“ widersetzen! Eine aktuelle Untersuchung des VEBU (Vegetarierbund Deutschland) und der Tiefkühlmarke FRoSTA zeigt, dass eine fleischfreie Ernährung nicht länger ein weibliches Phänomen ist.

Gut ein Drittel der befragten Männer essen bereits bewusst weniger Fleisch und weitere 21 Prozent wollen ihren Fleischkonsum in Zukunft reduzieren. Dabei spielen vor allem Gerechtigkeitssinn in Bezug auf Welternährung und Ressourcenschonung bei Männern eine entscheidende Rolle wenn es darum geht, den Fleischkonsum zu reduzieren. Und weil’s grad so schön ist: Auswertungen der Singlebörse „Gleichklang“ zeigen, dass vegetarische Männer sozial verträglicher, liebevoller und zuverlässiger sind als ihre fleischessenden Geschlechtsgenossen. Da bleibt mir nur noch eins zu sagen: I love vegan boys 😉