Veggietale

Die Lauch-Pilz-Pfanne gibt es bei mir regelmäßig zum Abendessen. Endlich habe ich es mal geschafft, ein hübsches Foto davon zu machen! Wenn ihr sie ohne Stärkebeilage wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln serviert, habt ihr sogar ein klassisches Low-Carb-Gericht.

Lauch und Champignons sind besonders kalorienarm und eignen sich daher gut für einen leichten Start ins Frühjahr.

Zutaten
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 TL Kokosöl
180 g Soja Bratlinge z.B. von Edeka Bio oder alternativ Räuchertofu
250 g braune Champignons
2 Stangen Lauch
250 ml Soja Cuisine
2 EL Hefeflocken
1 TL Paprika Pulver rosenscharf
Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Im ersten Schritt wird erst mal alles klein geschnippelt. Putz dafür zunächst die Champignons und schneide sie in Scheiben.
2. Jetzt schneide den Lauch in Ringe und wasche diese ebenfalls, am besten in einem Sieb.
3. Schneide die Soja Bratlinge in kleine Würfel.
4. Schäle die Zwiebel und die Knoblauchzehe und zerhacke sie zu kleinen Würfeln.
5. Bringe das Kokosöl in einer großen Pfanne zum schmelzen und dünste die Zwiebel und den Knoblauch darin an.
6. Füge nun die Soja Bratlinge hinzu und brate sie kurz an. Jetzt kommen die Champignons und der Lauch hinzu. Dünste alles für ein paar Minuten bei mittlerer Hitze an.
7. Jetzt kommt die Soja Cuisine, die Hefeflocken und das Paprika Pulver hinzu. Außerdem muss das Ganze noch ordentlich gesalzen und gepfeffert werden, das sollte jeder nach Geschmack machen.
8. Wenn die Pilze und das Lauch weich geworden sind, ist die Pfanne fertig.

Tipp: Dazu können natürlich auch Kartoffeln, Gnocchi, Nudeln oder Reis serviert werden.

Der Superfood-Frühstückspudding hält eine ganze Ansammlung gesunder Lebensmittel für euch bereit! Hier ist alles drin: Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Noch dazu schmeckt er unglaublich lecker, hält lange satt und ist im Handumdrehen zubereitet.

Avocados sind perfekte Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren. Diese Fette wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und senken das Risiko für die Entstehung von Koronaren Herzerkrankungen. Die Banane enthält eine ideale Mischung aus Kohlenhydraten und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium. Die Chiasamen liefern zu guter Letzt noch eine Portion Kalzium und Eisen.

Zutaten
1 reife Avocado
1 reife Banane
300 g Sojajoghurt Vanille
2 TL Rohes Kakaopulver (z.B. von Govinda)
1 TL Agavendicksaft
1 EL Chiasamen
Himbeeren nach Geschmack

Zubereitung
Alle Zutaten bis auf die Chiasamen und die Himbeeren in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse verarbeiten. Anschließend den Pudding in einen tiefen Teller geben und mit Chiasamen und Himbeeren garnieren.

Schon als Kind habe ich Haferbrei zum Frühstück geliebt. Die warme Frühstücks-Mahlzeit erobert derzeit sämtliche Foodblogs und Zeitschriften, allerdings unter dem englischen Wort „Porridge“. Klingt doch gleich viel hipper 😉

Haferbrei hält lange satt und gilt als sehr bekömmlich und gesund. Vor allem für Veganer stellt er eine Ideale Quelle für Magnesium, Eisen und Zink dar und sorgt durch die vielen Ballaststoffe für ein langes Sättigungsgefühl.

Übrigens solltet ihr den Haferbrei am besten mit einem Vitamin C haltigen Obst oder Gemüse kombinieren, so kann unser Körper das Eisen besser aufnehmen. Passend zur Winterzeit habe ich mich für den leckeren Butternutkürbis entschieden, der neben Vitamin C auch reichlich Beta-Carotin enthält. Beta-Carotin besitzt eine antioxidative Wirkung und stärkt das Immunsystem.

Zutaten
½ Butternutkürbis
2-3 EL Zucker
1 TL Zimt
½ Liter Sojamilch Vanille
120 g zarte Haferflocken
1 Prise Salz

Zubereitung

1. Den Butternutkürbis schälen und in kleine Würfel schneiden.
2. Zucker und Zimt vermengen und über die Kürbiswürfel verteilen.
3. Die Kürbiswürfel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen und bei 180°C Umluft etwa 15-20 Minuten backen.
4. Die Sojamilch mit den Haferflocken und dem Salz unter Rühren aufkochen. Den Topf von der Herdplatte nehmen und den Bre mit geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten quellen lassen.
5. Den Haferbrei auf einen Teller geben und mit de Kürbiswürfeln garnieren. Je nach Geschmack kann nun noch etwas Zucker und Zimt hinzugefügt werden.

Liebt ihr sie auch wie ich? Vanillekipferl – der Klassiker zur Weihnachtszeit – lassen sich ganz einfach vegan zubereiten. Diese fluffig-vanilligen Plätzchen zergehen auf der Zunge und das Beste dabei: alle Zutaten findet ihr im Supermarkt um die Ecke. Viel Spaß beim Nachbacken und Naschen 🙂

Zutaten

300 Gramm Mehl
90 Gramm Zucker
220 Gramm Margarine
100 Gramm gemahlene Mandeln
1 Prise Salz
5 Päckchen Vanillezucker
1 Packung Puderzucker

Zubereitung
1. Mehl, Zucker, Mandeln, Salz und 2 Päckchen Vanillezucker in eine Rührschüssel geben.
2. Margarine schmelzen und ebenfalls dazu geben und die Masse zu einem glatten Teig verarbeiten.
3. Den Teig zu einer Kugel formen, mit Frischhaltefolie umwickeln und für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank legen.
4. Danach aus dem Teig die Kipferl formen und anschließend 15 Minuten bei 180 °C backen.
5. Die noch lauwarmen Kipferl in einem Gemisch aus Puderzucker und Vanillezucker wälzen.

Passend zum Beginn der Adventszeit gibt es bei mir diese leckeren veganen Spekulatius-Apfel-Muffins. Das würzige Spekulatiusaroma wird abgerundet durch die fruchtigen Apfelstückchen und das süße Apfelgelee sorgt dafür, dass die Muffins schön saftig bleiben. Muss ich noch mehr verraten? Dann rann an die Backschüsseln und euch allen einen schönen 1. Advent 🙂

Zutaten für etwa 12 Stück

Für den Teig
200 g Mehl
150 g Zucker
80 g Spekulatius
1 Päckchen Backpulver
150 g Margarine
1 Apfel
80 g Apfelgelee

Für die Streusel
100 g Mehl
50 g Spekulatius
50 g Zucker
1 Prise Zimt
50 g Margarine

Zum Bestreichen der Muffins: 50 g Apfelgelee

Zubereitung
1. Die Spekulatius für den Teig und die Streusel in einem Mixer zu einer krümeligen Masse verarbeiten. Ersatzweise können die Kekse auch in eine Plastiktüte gefüllt und mit der Hand zerkrümelt werden.

2. Alle trockenen Zutaten für den Teig in einer Schüssel vermengen.

3. Den Apfel Schälen und in kleine Stückchen schneiden. Dann in die Schüssel für den Teig geben.

4. Die Margarine und das Apfelgelee in einem Wasserbad schmelzen. Anschließend in die Schüssel für den Teig füllen und mit einem Handrührgerät zu einer homogenen Masse verarbeiten.

5. In eine Muffinform Papierförmchen hineinlegen und den Teig auf die Formen zu gleichen Teilen hineinfüllen.

6. 50 g Apfelgelee in einem Wasserbad verflüssigen und mit einem Pinsel jeweils auf den Muffinteig streichen.

7. Für die Streusel alle trockenen Zutaten miteinander vermengen.

8. Die Margarine schmelzen und zur Mehlmasse hinzugeben. Mit einem Handrührgerät wird die Masse nun zu Streuseln verarbeitet. Die Streusel anschließend gleichmäßig auf die Förmchen verteilen und etwas andrücken.

9. Die Muffinform in den Ofen stellen und bei 180°C Umluft ca. 20 Minuten backen.

Heute habe ich ein ganz einfaches und preiswertes Rezept für selbstgemachten sojafreien Kokosjoghurt für euch. Der Joghurt wird auf der Basis von Kokosmilch hergestellt und ihr müsst keine teuren Joghurtstarterkulturen dafür kaufen. Den erfrischend-säuerlichen Joghurtgeschmack erhält man durch die Zugabe von Brottrunk.

Brottrunk ist ein probiotisches Gärgetränk das aus den Grundzutaten Wasser und Vollkornbrot hergestellt wird. Durch Milchsäurebakterien wird ein Gärprozess in Gang gesetzt bei dem Milchsäure entsteht. Dadurch entsteht der typisch säuerliche Geschmack des Brottrunks. Zahlreiche Studien konnten schon nachweisen, dass sich solche Probiotika positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken, die Abwehrkräfte stärken und für eine gute Verdauung sorgen können.

Erhältlich ist Kanne Brottrunk in den meisten Supermärkten, Drogeriemärkten und Reformhäusern und die 0,75 Liter Flasche kostet etwa 2,40 €. Er ist selbstverständlich vegan.

Zutaten
400 ml Kokosmilch cremig*
150 ml Brottrunk
1 EL Agavendicksaft (optional)

Zubereitung
Verarbeite alle Zutaten mit einem Pürierstab oder Mixer zu einer cremigen Masse. Diese füllst du nun in eine verschließbaren Schüssel und stellst sie für mindestens 24 Stunden in den Kühlschrank.

Den Joghurt kannst du nun pur genießen oder mit Früchten, Müsli oder Marmelade kombinieren.

*Der Hinweis „cremig“ muss auf der Dose der Kokosmilch stehen, nur mit dieser Sorte funktioniert das Rezept. Die gibt es zum Beispiel bei Rewe, Edeka und Real.  

Kürbis zum Frühstück oder als Dessert? Ja, unbedingt! Da der Butternut Kürbis so einen herrlich süßen, nussigen Geschmack hat, ist er ideal für den Crumble-Klassiker, bei dem für gewöhnlich Früchte mit Zucker-Zimt-Streuseln überbacken werden.

Kürbisse enthalten reichlich Beta-Carotin, welches gut für Haut, Haare und Sehkraft ist. Noch dazu sind sie eine ideale Quelle für Vitamin C, so bleibt man auch in der kalten Jahreszeit fit und gesund.

Den Butternut-Kürbis erkennt ihr übrigens an seiner birnenähnlichen Form. Er hat einen langen Hals und einen dicken Boden sowie eine hellgelbe, glatte Schale. Die Schale kann aber nicht mitgegessen werden. Wie ihr den Butternut-Kürbis am besten schält erfahrt ihr im Rezept 🙂

Zutaten für eine große Auflaufform
1 Butternut Kürbis
150 ml Orangensaft
½ TL Zimt
3 EL Rohrzucker
100 g Alsan Margarine
250 g Dinkelvollkornmehl oder Buchweizenmehl für die glutenfreie Variante
150 Rohrzucker
1 Pkch Vanillezucker
½ TL Zimt
1 Prise Salz
2 EL gemahlene Mandeln

½ TL Margarine zum Einfetten der Auflaufform

Zubereitung
1. Schneide den Butternutkürbis zunächst mit einem großen, scharfen Messer einmal quer und dann noch mal längs in Hälften. So kannst du die Kerne mit einem Löffel herausholen und anschließend den Stilansatz und das Ende großzügig abschneiden. Jetzt schneidest du die Schale rundherum vom Fruchtfleisch ab.

2. Schneide das Kürbisfruchtfleisch in kleine Würfel.

3. Fette die Auflaufform mit etwas Margarine ein und gebe die Kürbiswürfel hinein.

4. Vermische den Orangensaft mit ½ TL Zimt und verteile ihn über die Kürbiswürfel. Streue nun noch 3 EL Rohrzucker gleichmäßig über die Würfel.

5. Jetzt kannst du die Margarine schmelzen. Währenddessen gibst du Mehl, Zucker, ½ TL Zimt, Salz und die gemahlenen Mandeln in eine Schüssel. Nimm nun ein Handrührgerät mit Knethaken und rühr die Margarine unter die Mehlmasse bis ein krümeliger Teig entsteht.

6. Verteile die Streusel über die Kürbiswürfel und stelle die Auflaufform bei 180°C Umluft etwa 40 Minuten in den Ofen.

Tipp: Dazu Sojajoghurt Vanille servieren!

Nach der letzten Bestellung bei meinem Lieblingsshop für Sportlernahrung Myprotein.de musste ich die neuendeckten Leckereien erst mal ausprobieren. Was macht man am besten aus Amaranthmehl, Vegan Blend Proteinpulver, Bio Kokosöl und zuckerfreien Ahornsirup? Richtig! Glutenfreie Bananen Protein Pancakes. Mit denen habe ich es mir am Sonntagmorgen so richtig gut gehen lassen.

Amaranth enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist besonders für Veganer eine ideale Eisenquelle. Das ballaststoffreiche Amaranthmehl habe ich in diesem Rezept mit Buchweizenmehl gemischt, welches so wie Amaranth zu den Pseudogetreiden zählt. Ich persönlich verwende außerdem beim Backen gerne veganes Proteinpulver. Da ich regelmäßig Kraftsport betreibe, ist das eine angenehme Art genügend Eiweiß für den Muskelaufbau aufzunehmen. Anstelle von Proteinpulver kann man in diesem Rezept aber auch Soja- oder Lupinenmehl verwenden.

Kaltgepresstes Kokosöl aus zertifiziert ökologischem Landbau gehört definitiv zu den gesündesten Nahrungsölen. Kokosöl ist eine ideale Quelle für mittelkettige Fettsäuren, sogenannte MCT. Einige Studien bestätigen, dass ein Austausch von herkömmlichen langkettigen Fetten (LCT) gegen MCT sowohl die Gewichtsabnahme als auch die Abnahme der Körperfettmasse unterstützt. Ja richtig, man muss Fett (in Maßen) essen um Fett zu verlieren 😉 Da Kokosöl hitzebeständig ist kann es sowohl kalt als auch zum Kochen, Backen und Braten verwendet werden.

Der zuckerfreie Ahornsirup enthält als Süßungsmittel Sucralose und besteht hauptsächlich aus Wasser und Verdickungsmittel. Da man Süßungsmittel generell sparsam verwenden sollte, empfinde ich diese zuckerfreie, kalorienarme Variante als eine willkommene Abwechslung.

Zutaten für 2 Personen
200 g Amaranthmehl
100 g Buchweizenmehl
1 Päckchen Weinsteinbackpulver
1 Prise Salz
400 ml Sojamilch Vanille
100 ml Wasser
2 EL veganes Proteinpulver z.B. Vegan Blend
4 Bananen
Wallnüsse
Klassischer Ahornsirup oder zuckerfreier Ahornsirup 

Kokosöl zum Anbraten

Zubereitung
Vermische in einer Schüssel Mehl, Backpulver und Salz miteinander. In einem hohen Gefäß kommen zwei der Bananen in groben Stücken hinein. Streu das Proteinpulver darüber und schütte die Sojamilch und das Wasser dazu. Jetzt alles mit einem Stabmixer pürieren bis eine cremige Bananenmilch entsteht. Nun vermische die Mehlmasse mit einem Handrührgerät mit der Bananenmilch bis ein gleichmäßiger Teig entsteht.

Erhitze einen Teelöffel Kokosöl in einer großen Pfanne und gebe nun mit einer Kelle den Teig in die Pfanne. Es sollten etwa 3-4 Pancakes nebeneinander passen. Brate sie von beiden Seiten gold-braun an.

Schichte nun die Pancakes auf einen Teller. Schäle die anderen beiden Bananen und schneide sie in Scheiben. Zerhacke grob ca. zwei Hände voll Walnüsse und garniere die Pancakes damit. Zum Schluss gieße den Ahornsirup über den Pancake-Turm.

Die meisten schwören auf ihre Tasse Kaffee am Morgen um wach zu werden oder um über ein Nachmittagstief hinweg zu kommen. Ich persönlich schwöre auf die Kombination von Gerstengraspulver und Matchatee.

Für mich gibt es drei entscheidende Vorteile, die mich zum grünen Powerdrink anstatt zu Kaffee greifen lassen:

1. Gerstengraspulver und Matchatee wirken nicht nur anregend, sie stärken auch das Immunsystem. Die Koffeinwirkung im Kaffee setzt schnell ein, hört aber genauso schnell wieder auf und lässt einen häufig in ein richtiges Tief fallen. Die Wirkung des grünen Powerdrinks setzt langsamer ein, hält dafür aber länger an. Ein „Tief“ bleibt hier in der Regel aus.
2. Der grüne Powerdrink ist verträglicher als Kaffee und wirkt sich positiv auf die Zahngesundheit aus. Kaffee kann die Zähne verfärben, wohingegen die Polyphenole und Fluoride im grünen Tee das Risiko für Karies senken und keinen Gelbstich auf den Zähnen hinterlassen.
3. Für mich ist es das ideale Sportlergetränk. Das enthaltene EGCG-Catechin im Matchatee soll Muskelkater vorbeugen und ist damit nützlich beim Muskelaufbau. Gerstengras soll den Appetit regulieren und die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Matchatee dürfte den meisten von euch schon bekannt sein. Der grüne Wachmacher enthält besonders viele Antioxidantien und soll sich positiv auf den Fettabbau im Körper auswirken. Der Tee kann online bestellt werden und ist mittlerweile sogar bei DM Markt erhältlich. Ich empfehle biozertifizierte Produkte zu kaufen, die zu 100% aus Matchatee bestehen, also ohne Zusätze wie Zucker oder ähnliches sind.

Gerstengraspulver wird aus den getrockneten und pulverisierten Blättern der Gerstenpflanze hergestellt. Es hat eine hohe Nährstoffdichte und soll sich positiv auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers auswirken. Geschmacklich gibt es durchaus Unterschiede. Ich habe schon verschiedene Produkte probiert und kann euch das Bio Gerstengraspulver der Firma jumo empfehlen. Es schmeckt besonders mild und hat sogar Rohkostqualität. Außerdem hat mich die umweltfreundliche und wiederverschließbare Verpackung überzeugt.

Für den grünen Powerdrink mische ich einen Teelöffel Matchatee mit etwa 100 ml kochendem bzw. 80°C heißem Wasser und lasse es kurz ziehen. Dann gebe ich 200 ml Soja Vanille Milch (z.B. die von Alnatura) hinzu und rühre noch einen Teelöffel Gerstengraspulver ein.

Grüner Powerdrink statt Kaffee – probiert es einfach mal aus 🙂

Auf der Webseite der Firma werden noch weitere leckere Gerstengraspulver-Rezepte vorgestellt. Zum Beispiel der Apple Smoothie, ein gesunder Snack für Zwischendurch.

Apple Smoothie

Zutaten:
1 gehäuften Esslöffel jomu൫Gerstengraspulver
60 ml Apfelsaft
2 mittelgroße Äpfel
8-10 kernlose Weintrauben

Zubereitung:
Die Äpfel in kleine Stücke schneiden und zusammen mit Apfelsaft sowie eine handvoll Weintrauben in eine Küchenmaschine bzw. in einen leistungsfähigen Mixer geben. Danach mixen Sie bitte 45 bis 60 Sekunden lang – fertig!

Ein Stückchen von diesem Schoko Protein Käsekuchen ist der perfekte Pre-Workout-Snack oder kombiniert mit etwas Obst und Sojajoghurt auch als Frühstück bestens geeignet. Nur beste Zutaten mit der extra Portion Eiweiß, für große und starke Veganer*innen. 😉

Der Kuchen ist komplett ohne Mehl gebacken, stattdessen habe ich für den Boden schwarze Bohnen verwendet. Schwarze Bohnen? Ja, richtig gelesen. Letztes Jahr habe ich zum ersten Mal Black Bean Brownies probiert und fand sie absolut genial. Ich habe das Ganze nun zu einem hammer-geilen Käsekuchen umgewandelt und bin sehr begeistert von dem Ergebnis!

Das Rezept ist ein bisschen aufwendiger, aber es lohnt sich! Versprochen 🙂 Die Bohnen müssen bereits am Vorabend eingeweicht werden, damit ihr sie am nächsten Tag für den Kuchen weiterverarbeiten könnt. Wer das Prozedere verkürzen möchte nimmt einfach schwarze Bohnen aus der Dose und spart sich das Einweichen und Kochen.

Zutaten Boden
300 g schwarze Bohnen
20 g Kakao
1 Prise Salz
100 g Rohrzucker
60 g veganes Proteinpulver z.B. Vegan Blend Schoko von Myprotein (alternativ kann auch Lupinen- oder Sojamehl verwendet werden)
1 Päckchen Weinsteinbackpulver
100 g Kokosmilch, cremig
2 EL Erdnussbutter
150 ml Wasser

Zutaten Käsedecke
1 kg Soja Joghurt Vanille
300 g Kokosmilch, cremig
4 Päckchen Puddingpulver dunkle Schokolade
10 g Kakaopulver
150 ml Sojamilch Vanille
100 g Rohrzucker

Zubereitung
Die schwarzen Bohnen für etwa 8-10 Stunden, am besten über Nacht, in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Einweichwasser abschütten und die Bohnen mit frischem Wasser abspülen. Anschließend mit 1 Liter Wasser etwa 2 Stunden kochen bis die Bohnen weich sind.

Nun die Bohnen mit den restlichen Zutaten für den Boden in einen Mixer geben und zu einem homogenen Teig verarbeiten. Alternativ kann auch ein leistungsstarker Pürierstab verwendet werden. Eine Springform mit etwas veganer Margarine einfetten und die Masse für den Boden gleichmäßig darin verteilen.

In einer weiteren Schüssel das Puddingpulver mit der Sojamilch verrühren. Nun den Sojajoghurt und die Kokosmilch hinzugeben. Anschließend das Kakaopulver und den Rohrzucker unterrühren bis eine gleichmäßige schokoladige Masse entstanden ist. Diese kann nun auf den Boden gegossen werden.

Den Kuchen bei 160°C Umluft 60 Minuten backen. Im Anschluss ist es wichtig den Kuchen langsam herunter zu kühlen damit er nicht zusammenfällt. Deshalb sollte der Kuchen noch weitere 10 Minuten bei geschlossener Tür im Ofen bleiben. Nun kann die Tür einen Spalt geöffnet werden und der Kuchen 2 Stunden auskühlen. Danach sollte der Kuchen in den Kühlschrank gestellt werden und zwar für etwa 5 Stunden, am besten über Nacht.